Εξασφαλίστε «καύσιμα» για τις ποδηλατοβόλτες σας!

Όταν μπαίνουμε στο αυτοκίνητο ή βάζουμε μπροστά το μηχανάκι, αυτόματα σχεδόν, ελέγχουμε το δείκτη της βενζίνης. Ειδικά, αν πρόκειται να κάνουμε ένα ταξίδι, φροντίζουμε πάντα το ντεπόζιτο να είναι γεμάτο με καύσιμα. Ποιός είπε ότι δεν ισχύει το ίδιο και για το ποδήλατο;



«Καύσιμο» για το ποδήλατο αποτελεί η τροφή που κινεί δύο μηχανές, το ανθρώπινο σώμα και το ποδήλατο. Το διατροφικό πλάνο ενός ποδηλάτη πρέπει να περιέχει εκείνες τις τροφές που θα εξασφαλίζουν στον ασκούμενο επάρκεια ενέργειας και σωστή ενυδάτωση ώστε να ανταπεξέλθει στις ανάγκες της βόλτας ή του αγώνα που συμμετέχει.

---

της Φανής Πρεβέντη: Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc στην αθλητική διατροφή -  info@nutristeps.gr

---

Γνωρίζετε το φαινόμενο 'hitting the wall'; Είναι αυτό που συμβαίνει όταν τα μυϊκά κύτταρα ξεμένουν από καύσιμα. Σε αθλήματα αντοχής όπως η ποδηλασία ή το τρέξιμο ο όρος hitting the wall ή αλλιώς bonk περιγράφει την κατάσταση κατά την οποία εξαντλούνται τα μυϊκά και ηπατικά αποθέματα γλυκογόνου. Το γλυκογόνο αποτελεί βασικό ενεργειακό καύσιμο των μυών. Όταν λοιπόν εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου, ο ασκούμενος καταβάλλεται από ξαφνική κούραση και εξάντληση που έχει ως συνέπεια τη διακοπή της άσκησης.

Η κατάσταση αυτή μπορεί να αποφευχθεί εάν ο ασκούμενος φροντίσει:

• Να έχει γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου κατά την έναρξη της άσκησης

• Να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σε αθλητές υψηλού επιπέδου εκτελούνται ειδικά προγράμματα φόρτισης υδατανθράκων με σκοπό τη μέγιστη παροχή γλυκογόνου στους μύες.

Οι ερασιτέχνες ποδηλάτες δεν χρειάζεται να μπαίνουν σε αυτές τις διαδικασίες. Εάν οργανώνετε μία βόλτα διαρκείας ή εάν η βόλτα σας διαρκέσει περισσότερο από μία ώρα και η ένταση της άσκησης είναι υψηλή, απαιτείται να εξασφαλίσετε στον οργανισμό σας ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως:

• 2-3 φρούτα (μπανάνες)

• γάλα με βρώμη ή δημητριακά

• γιαούρτι με μέλι

• ενεργειακές μπάρες ή μπάρες με βρώμη ή άλλα δημητριακά

• φυσικό χυμό φρούτων

• ροφήματα με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα στο μπλέντερ

• αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, σταφίδες, cranberries)

• Ενεργειακά ποτά

• Ενεργειακά gel

• Κουλουράκια, μπισκοτάκια από το σπίτι!

Είναι πολύ σημαντικό, το σνακ που θα διαλέξετε να μεταφέρεται εύκολα και να μπορεί να καταναλωθεί εν κινήσει. Όλα τα παραπάνω, βοηθούν έναν ερασιτέχνη ποδηλάτη να διατηρήσει υψηλά επίπεδα ενέργειας, ώστε να ολοκληρώσει τη βόλτα του.

Σε επαγγελματικό επίπεδο χαράσσεται συγκεκριμένο πλάνο κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα, που λαμβάνει υπόψη τις ιδιαιτερότητες και τις εξατομικευμένες ανάγκες του κάθε αθλητή.

Εξίσου σημαντικό είναι μετά το πέρας της άσκησης να ακολουθεί πλήρες γεύμα που θα επαναφορτίζει τις αποθήκες γλυκογόνου. Το γεύμα αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί εξασφαλίζει επάρκεια ενέργειας ώστε α) το σώμα μας να ετοιμαστεί για την επόμενη βόλτα ή προπόνηση και β) να μπορέσουμε την επόμενη ημέρα να πάμε στη δουλειά μας με τη λιγότερη δυνατή σωματική καταπόνηση. Επιπλέον ένα ολοκληρωμένο γεύμα μετά την άσκηση εξασφαλίζει τη μέγιστη αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών που συντελέσθηκαν κατά την άσκηση. 

Για να θεωρείται ένα γεύμα ολοκληρωμένο είναι απαραίτητο να περιέχει πηγή υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λίπους.

Οργανώστε τις βόλτες σας διατροφικά. Επιδρά άμεσα στην αντοχή, τη δύναμη και την απόδοσή σας προσφέροντάς σας πιο ευχάριστες και ξεκούραστες διαδρομές.

Πηγή  http://www.bikesports.gr